Ki girmeniz de gerekmiyor zaten.
Keto zordur. Size zor gelmiyorsa, muhtemelen doğru yapmıyorsunuz zaten.
Bu diyet mucizevi bir biçimde keyifli diye anılır: istediğiniz kadar yağ yiyebilirsiniz, sadece karbonhidratı kesin yeter. Ancak ketojenik bir diyetin (keto da denir) aslında hiç keyifli olmaması gerekiyordu. Bu diyet ilk olarak ağır epilepsi hastalığını tedavi etmek üzere geliştirilmişti. Tıbbi bir tedavi olarak, sadece eğitimli beslenme uzmanlarının ve doktorların gözetimi altında uygulanması gerekiyordu. Profesyonellerin, hastaların potansiyel sorunlarını denetleyebilmesi, diyetlerinin onları gerçekten ketoz halinde tuttuğunu -bedeninizin enerji olarak glukoz yerine kendi yağındaki keton parçaları kullanmaya başladığı metabolik bir hal- temin edebilmesi gerekiyordu. Bu noktaları kontrol edebilmeleri gerekiyordu zira gerçekten ketoz halinde kalmak yetişkinler için oldukça zorlayıcıdır.
“Yetişkin bedeni ketoza sokmak öyle kolay bir şey değil,” diyor Simmons Üniversitesi’nde beslenme profesörü olarak çalışan Teresa Fung. “İşte bu yüzden keto diyeti, çocuklarda veya bebeklerde epilepsi tedavisinde kullanılıyordu, onlarda daha kolaydı.” Çocuklar hızla büyür, onların yakıt olarak yiyecek kullanması yetişkinlerden farklıdır. Araştırmacılar, bu farkların tam olarak ne olduğundan emin değil ama Fung’un dediğine göre, yetişkinleri derin ketoza sokmak oldukça zor (bu muhtemelen diyetisyenlerin hedeflediğinden çok daha derin bir mevzu), bu yüzden beslenme uzmanları tedavi olarak bunu uygulamaya genelde kalkışmıyorlar. Günümüzde bu tedavi daha çok çocuklara uygulanıyor.
Kısmen bunun nedeni, diyetin epilepsi üzerine etkilerinin anlaşılması için hastaların derin ketoz haline girmelerinin gerekmesi, bu diyeti yapan ortalama bir bireyin girdiği halden çok daha derin olmalı ama beslenme uzmanının yönlendirmesi olmaksızın ketoza girmek hala çok zor. Ketozun neden epilepsiye iyi geldiğini tam olarak bilmiyoruz ama beynin glukoz yerine ketoz parçalarını kulanmaya başlamasıyla bir ilgisi olduğu düşünülüyor, bu da sadece neredeyse açlıktan ölmek üzereyseniz olur. (Burada “açlıktan ölme hali” derken kendinizi ne kadar aç hissettiğinizden bahsedilmediğini belirtmek gerek).
Kaliforniya’da yaşayan beslenme uzmanı ve diyetisyen Andrea Giancoli, “keto halinde kalmak kolay değil, pek öyle makbul bir diyet değil bu,” diyor. Kalori ihtiyacınızın %80-90’ını yağlardan almak -genelde keto için gereken şey budur- aslında çok zordur. Çok çeşitli olmayan bir sürü zengin, ağır yiyecek yenmesi gerekir, karnı bahar üstüne yağlı et ve yoğun et suyu yediğinizi düşünün. Günde sadece 10 ila 15 gram karbonhidrat hakkınız var, çoğu diyetisyen bunu 20 ila 30 grama esnetse de bahsedilen hala bir muz kadar bir şey. Tek bir elma bile boyutuna göre bu oranı aşmanıza neden olabilir (tabi elmadaki lifler sayesinde diyet yapan pek çok kişi bu karbonhidratı saymıyor), iki dilim ekmek de bu gereksinimi karşılar.
Ancak esas sorun karbonhidrat limitini aşmanız değil, protein. Terapötik bir keto diyeti protein alımını sınırlandırır, “Aşırı protein alırsanız, bunu karbonhidrata çevirirsiniz,” diyor Giancoli. Ketoda bedeniniz çaresizlik içindedir, tahıllardan ve meyvelerden makul oranda karbonhidrat almazsanız, proteinlerdeki amino asitleri glukoz yapmak için kullanmaya başlarsınız. Glukoz deyince akla o korkutucu şeker gelse de aslında bedenin en temel yakıtı bu. Fazlası elbette iyi değil ama hücrelerinizin normal işlevini sürdürmesini sağlayacak kadar almanız gerekir.
Ketoda mesele, bedeni glukozu -ve depolanmış hali olan glikojeni- tüketmeye zorlamaktır, öyle ki yakıt olarak bedenin yağı kullanılsın. Yağdan keton parçaları yapabilir, bunlar gerekli hallerde enerji-depolayan molekül olarak glukozun yerine geçebilir. Bunu yapmak için yağ moleküllerini parçalamanız, yağı “yakmanız” gerekir. Ancak mesele şudur: bedeniniz glukozsuz kalmak hiç ama hiç istemez. Glukozsuz kalmak ona göre açlıktan ölmek demektir, siz aç hissetmeseniz de bedeniniz hala temel makro-besinlerinden birinden yoksun kalır. Açlıktan ölmek üzere olduğunuzda ise -besin açısından- bedeniniz o tatlı karbonhidratları almak için protein çözmeye başlar. Tabi, bedeninizde halihazırda bir protein kaynağı vardır: kendi kaslarınız. “Açlıktan ölme halinde, bedeniniz kendi kaslarını parçalar,” diyor Giancoli. “Ketoz o proteini muhafaza etme yollarından biridir. İdeal değildir ama bedeninizin sizi kurtarmak için bu yolu kullanır.”
Vücudunuza ihtiyaç duyduğu asgari protein miktarından biraz fazlasını vermeniz halinde, onu derhal karbonhidrata çevirecektir. İşte bu yüzden keto siteleri genelde çok fazla protein yememenizi tavsiye eder.
Vücudunuza ihtiyaç duyduğu asgari protein miktarından biraz fazlasını vermeniz halinde, onu derhal karbonhidrata çevirecektir. İşte bu yüzden keto siteleri genelde çok fazla protein yememenizi tavsiye eder. Sorun şu ki herkese uyan bir talimat yok, ketoyu bedeninize uydurmadığınızda kazara çok fazla protein almak işte değil. Öte yandan, hiç protein almasanız da olmaz. Kaslarınızın işlevlerini sürdürmesi, saç ve tırnak gelişimi, hormonların düzenlenmesi için proteine ihtiyacınız var.
İşte bu yüzden epilepsi hastaları, profesyonel beslenme uzmanlarının reçetelendirdiği diyetleri kulanabilir. Gerçekten ketoza girmeden, çok fazla yağ tüketme riskiyle karşı karşıya kalınır, muhtemelen bunların çoğu da hayvan eti yiyorsanız ketozun yağ-yakıcı etkisinden de hiç faydalanamadan alınan doymuş yağlar olacaktır. “Keto diyetinde olanların çoğu için sorunlu olan şey yağ,” diyor Fung. “Her türlü yağ almalarına izin veriliyor, tariflerin çoğu da tereyağı gibi doymuş yağların yenmesini teşvik ediyor.” Avokado gibi sağlıklı, doymamış yağlara odaklananlar sorun yaşamayabilir ama Fung’un dediğine göre bu şekilde keto son derece monoton bir diyet oluyor, bu yüzden çoğu kişi eninde sonunda yine doymuş yağ yiyor. “Beslenme uzmanı olarak bana göre bu oldukça korkutucu.”
Elbette ketozun da kendine mahsus riskleri var. Keton parçalarının dolaşıma girmesi kanınızı aşırı asidik yapar, bedeniniz bunu dengelemek için kemiklerinizden kalsiyum alacaktır. Ketoasidoz halinde de bu yaşanır, tehlikeli oranlarda keton parçası üretir, kemiklerinizden daha çok kalsiyum çekersiniz. Giancoli, diyet yapanların genelde ketoasidoz haline girecek kadar aşırı aç kalmadığını belirtiyor. Terapötik olmayan ketojenik diyetler yapan sağlıklı yetişkinler üzerine yapılmış araştırma neredeyse hiç yok ama bu diyeti uygulayan epilepsi hastası çocuklar üzerine yapılan araştırmalar, kemiklerde mineral oranının azaldığını ve kanda kalsiyum miktarının arttığını gösteriyor.
Diyetin yüksek yağ oranı, bilhassa da doymuş yağ alıyorsanız, kolesterol oranlarını yükseltip kardiyovasküler hastalıklara neden olabilir. Tam tahıllardan ve meyvelerden alınan lif olmaksızın, kabızlık gibi sindirim sorunları yaşama ihtimaliniz var. Ayrıca sağlıklı bir bağırsak mikrobiyomuna sahip olmak için de life ihtiyacınız var, bunlar da diyette yasaklanan tam tahıllardan alınır, lifi keto diyetteki sebzelerden almak mümkün olsa da bundan emin olmak için yeme alışkanlığınızı dikkatle denetlemeniz gerekir. Ne Giancoli ne Fung, ne de ketoyu kısa süre önce yayımlanan ABD’den Haberler & Dünya Raporu diyet sıralamasında değerlendiren diğer diyetisyenler ve beslenme uzmanları bu diyeti tavsiye ediyor. Bu uzmanların çoğu keto diyetinin uzun vadede ne kadar güvenli olduğuna dair çekinceleri olduğunu söylüyor. Pekala kilo verebilirsiniz ama çoğu diyette, diyet bırakıldığında verilen kilolar -bazen daha fazlası- geri alınıyor. Diyetler de çoğunlukla bırakılıyor zira yeme alışkanlığında yapılan radikal değişimleri uzun süre idame etmek zor.
O halde ketoza girmemek belki de o kadar da kötü bir şey değildir, doymuş yağları kesin yeter.
Popular Science dergisinde yayımlanan yazıyı Öznur Karakaş çevirdi.